Gestionarea emotiilor negative

                                                                                                   Frustrarea

Gestionarea emotiilor negative reprezinta o activitare foarte comuna in experienta noastra de zi cu zi. In acest articol vom discuta mai mult despre frustrare, care este o reactie la stresul caruia ne supunem zilnic, de la mici inconveniente, pana la obstacole mari care stau in calea atingerii obiectivelor pe care ni le propunem.

Soferul din fata ta conduce prost. Persoana cu care vorbesti nu te asculta. Seful te trage la raspundere pentru ceva ce nu a fost responsabilitatea ta. Toate aceste situatii pot fi depasite cu mai putin disconfort, daca intelegem de ce ne provoaca frustrare si cum putem sa influentam reactia pe care o avem fata de ele.

De multe ori, frustrarea este utila. Ea ne da imboldul necesar sa invatam sa gestionam emotiile negative, sa le stapanim si apoi sa facem schimbarile necesare in viata noastra. Insa, atunci cand ea se transforma in furie, iritabilitate, agresivitate, demotivare, depresie, nu mai avem control asupra reactiilor noastre si frustrarea devine distructiva.

De unde vine frustrarea?

Asa cum spuneam, frustrarea apare atunci cand rezultatele obtinute sunt diferite decat cele pe care le dorim sau asteptam. Fiecare dintre noi are o perspectiva despre cum “ar trebui” sa fie viata. Cand acest „trebuie” nu se intampla si ne lovim de obstacolele realitatii, ne frustram. De cele mai multe ori, nu putem controla acesti factori externi doar pentru ca ne dorim acest lucru sau pentru ca noi consideram ca “asa ar trebui” sa fie.

Sa luam cateva exemple de situatii frustrante:

Una dintre cele mai frustrante situatii este traficul. Ne dorim sa nu mai pierdem atat de mult timp in trafic si sa ne putem deplasa cu rapiditate dintr-un punct in altul. Dar dorinta nu inseamna realitate. Traficul pur si simplu se intampla.

Daca in fiecare zi porniti de acasa cu gandul – “Sper ca azi sa nu fie trafic” – intrebati-va cat de realista este aceasta asteptare. De cate ori a fost trafic si care sunt sansele ca azi sa fie la fel ? In baza experientei trecute, in fiecare zi e trafic.

Daca va bazati pe dorinta si nu pe realitate, s-ar putea sa porniti mai tarziu de acasa, sa intarziati la job, sa trebuiasca sa stati peste program ca sa recuperati, adaugand si mai multe motive de frustrare pe lunga lista deja existenta.

In exemplul cu traficul putem identifica doua “motive” de frustrare:

  1.  Va frustreaza faptul ca intarziati frecvent din cauza aglomeratiei. Intr-adevar, traficul nu il puteti controla, dar puteti controla ora la care porniti de acasa pentru a nu intarzia. Cand sunteti tentati sa afirmati „Nu e vina mea ca am intarziat, a fost din cauza traficului.”, ganditi-va de doua ori inainte.
  1. Va frustreaza faptul ca stati prea mult in mijloacele de transport, timp in care ati putea face altceva. Cum spuneam si mai sus, traficul nu il puteti controla, dar puteti folosi timpul petrecut in masina sau in autobuz intr-un mod constructiv. Puteti asculta/ citi o carte, puteti considera ca este timpul pe care il petreceti voi cu voi, meditand si analizand ziua ce a trecut, etc

Stapanirea si controlul emotiilor negative prin acceptarea realitatii

Cand acceptam realitatea ne este mai usor sa facem fata frustrarii intr-un mod sanatos. Acceptarea situatiilor din afara controlului nostru, asa cum sunt ele, reprezinta unul dintre secretele evitarii frustrarii. Odata ajunsi aici, putem gasi metode alternative de a rezolva problemele aparute si de a ne folosi timpul in mod util, insa doar dupa ce am renuntat la nevoia de control asupra circumstantelor incontrolabile.

Mituri despre frustrare:

Una dintre metodele cele mai cunoscute de eliberare a frustrarii si furiei, ca emotii negative, este sa discuti despre problema sau cauza frustrarii. Un studiu din 2002, de la Universitatea Iowa a scos la iveala faptul ca aceasta metoda nu functioneaza si ca ventilarea emotionala in cazul frustrarii are acelasi efect precum benzina asupra unui incendiu.

In schimb, a analiza ceea ce simti, poate fi de ajutor. Odata ce incepem sa ne analizam emotiile, ne defocusam de pe situatia care ne-a provocat frustrare si scurt-circuitam reactia de frustrare/ furie. Deci, in loc sa povestiti cuiva ce s-a intamplat, lucru care va alimenta frustrarea, prin retrairea experientei avute, incercati sa va etichetati toate starile si sa va intrebati de ce ati reactionat in maniera in care ati facut-o.

Ce functioneaza in gestionarea emotiilor negative, precum frustrarea?

  1. Respiratia lenta, din abdomen, s-a demostrat ca relaxeaza corpul si mintea. De asemenea, s-au studiat mai multe specii de animale si s-a observat faptul ca animalele care respira cel mai lent, sunt si cele care traiesc cel mai mult. In timpul respiratiei, puteti sa va focusati pe imagini care va fac fericiti si va relaxeaza. De exemplu, locul in care va place cel mai mult sa fiti.
  2. Exercitiile fizice, pentru ca asa eliberati endorfine, care va fac mai fericiti.
  3. Vizionarea unui clip amuzant care va va face sa radeti. Rasul, la fel ca si exercitiile fizice, elibereaza endorfine. E ca un medicament pentru emotiile negative.
  4. Realizarea unei activitati creative – Studiile spun ca frustrarea si furia ofera un impuls creativ. Daca va place sa creati orice fel de arta sau daca aveti o problema care necesita o gandire creativa, sub frustrare aveti sanse mari sa gasiti solutii bune.
  5. Schimbarea modului in care gandim prin dezvoltarea de obiceiuri sanatoase.

Oamenii nu devin frustrati de la evenimente, ci de la convingerile pe care le au. Noi atribuim o semnificatie, o valoare evenimentelor, ceea ce ne provoaca supararea, frustrarea, frica, etc.

Esti blocat in trafic si asta te enerveaza, da? NU! Traficul ni se intampla tuturor, insa tu crezi ca nu “ar trebui” sa ti se intample tie. Iar lucrul care iti provoaca emotia negativa este exact acest “nu ar trebui”. Intelegand cum va suparati singuri prin gandurile pe care le aveti, puteti diminua impactul negativ al acestora.

Ca sa intelegeti mai bine, haideti sa analizam o situatie in care o persoana intampina mai multe probleme pe care e nevoie sa le rezolve.

Pentru a modifica felul in care ne raportam la o situatie, este necesar sa identificam 4 variabile: ABCD

A – adversitatea – Problemele care disturba mersul lin al vietii.

B – convingerea: „Nu ar trebui sa am atatea probleme si situatii neprevazute. Viata ar trebui sa fie mai usoara.”

C – consecintele – Frustrare, furie, suparare.

D – disputarea convingerilor – „Mi-as dori ca viata sa fie usoara, dar doar pentru ca vreau asta, nu inseamna ca se va si intampla. Nu-mi place cand trebuie sa ma confrunt cu situatii dificile, dar s-au intamplat in trecut si se vor intampla din nou. Sunt neplacute, dar pot sa le fac fata.”

Dupa cum se vede, secretul este modificarea convingerii (B) dintr-una irationala “viata ar trebui sa fie usoara” in una mai rezonabila (D) “Mi-a dori ca viata sa fie usoara, insa uneori ma confrunt cu probleme si situatii neplacute pe care nu le pot controla”.

Schimbarea acestor convingeri nu va modifica totul imediat. Ca orice alt obicei benefic, necesita perseverenta si exercitiu. Atunci cand incepem sa ne analizam credintele, vom observa ca asteptarile noastre difera de multe ori de realitate si ca sunt, prin urmare, irationale. Cu putin efort si constientizare, aceste asteptari vor incepe sa se schimbe.

In concluzie, nu putem elimina frustrarea, dar o putem minimiza. In ciuda tuturor eforturilor depuse, se vor intampla lucruri neplacute, vom intalni zilnic obstacole si inconveniente. Nu putem schimba asta, dar putem schimba modul in care le permitem sa ne afecteze si modul in care reactionam la ele.

Daca sunteti interesati de mai multe informatii despre cum puteti gestiona emotiile negative, va invitam sa participati la trainingul nostru “Gestionarea frustrarii”.

Pana data viitoare, nu uitati faptul ca rar putem schimba lumea, dar cu siguranta, deseori, putem sa ne schimbam gandurile. Iar asta ne imbunatateste starea de spirit.

Cu respect,

Echipa BackToBasics

Author: Andreea Busecan

Updated: 2019/02/12)